Sen

Sen jest podstawową potrzebą człowieka

Sen jest jedną z czterech najważniejszych potrzeb fizycznych człowieka. Jest tak ważny jak powietrze do oddychania, woda i pożywne jedzenie. Bez nich nie przetrwamy [1].

Mamy tendencję do myślenia o śnie jako o “percepcyjnej dziurze w czasie” – podczas którego nic produktywnego się nie dzieje. Umysł i ciało się “wyłącza” i przechodzi w stan spoczynku [2].

Wystarczy tylko przyjrzeć się potocznym kolokwializmom, takim jak “tylko nie daj się przyłapać na drzemce”, “śpiąc tracisz”, “sen to złodziej życia”, “sen – blokadą myśli” lub “czas to pieniądz”. Obraz dominującego nastawienia do snu ukazuje, że sen jest albo opcjonalny, albo luksusem, albo nieważny. Zdolność do “przejścia na 4 godziny snu” (tym samym zdolność do zwiększenia wydajności) jest często uważana – we współczesnych społeczeństwach – za cechę godną pozazdroszczenia.

Tak jednak nie jest!

Podczas snu większość układów organizmu człowieka jest w stanie anabolicznym, czyli stanie, w którym organizm buduje lub naprawia nasz system odpornościowy, nerwowy, szkieletowy i mięśniowy. Są to niezbędne procesy, które utrzymują nastrój, pamięć i funkcje poznawcze oraz odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu hormonalnego i odpornościowego [3].

Dokładnie, jak te procesy przebiegają i dlaczego nasze ciała są zaprogramowane na tak długi okres snu wciąż, w pewnym stopniu, pozostaje tajemnicą. Naukowcy rozumieją jednak niektóre krytyczne funkcje snu i powody, dla których potrzebujemy go dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zróżnicowane przyczyny i mechanizmy snu są przedmiotem ciągłych badań naukowych [4].

“Sen to złoty łańcuch, który łączy nasze zdrowie z ciałem.”
T. Dekker
Fit Challenge pokaże Ci

Dobry sen ma znaczenie

Przedstawiamy powody, dla których jedną z najlepszych rzeczy, które uczestnik może zrobić dla swojego zdrowia, to zapewnić sobie odpowiedni, wysokiej jakości sen.

Dlaczego nie możesz spać?

Prezentujemy wybrane, najczęściej występujące zaburzenia snu wraz z ich potencjalnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Jak spać, aby się wyspać?

Praktyczne wskazówki, opracowane tak, aby uczestnik mógł wybrać skuteczne, odpowiednie dla siebie, sposoby na poprawę jakości snu.
Co powoduje, że śpimy w nocy i budzimy się rano

Chociaż funkcja/e snu to jedna z wielkich nierozwiązanych tajemnic biologii, która to fascynuje ludzi od tysiącleci, to w zrozumieniu mechanizmów mózgowych, które kontrolują cykl sen-czuwanie dokonano wielkiego postępu [5].

Rytm biologiczny

Cykl snu i czuwania, u ludzi, składa się z około 8 godzin snu i 16 godzin czuwania. Jest kontrolowany przez połączenie dwóch czynników wewnętrznych: homeostazy snu i rytmu dobowego (zwanego też “zegarem biologicznym”) [3, 5].

Czytaj więcej

W błyskawicznym skrócie: homeostaza powoduje, że w miarę jak mija czas kiedy nie śpimy, czujemy się bardziej senni. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jest to dzień czy noc. Z kolei, rytm dobowy ma tendencję do czuwania tak długo, jak długo jest światło dzienne. Tak szybko jak zaczyna się ściemniać, rytm dobowy “podszeptuje” nam, że powinnyśmy spać.

Ze względu na złożoność interakcji pomiędzy homeostazą a rytmem dobowym, ogólnie przyjmuje się, że spokój i jakość snu są najlepsze, gdy harmonogram snu jest regularnie synchronizowany z wewnętrznym rytmem dobowym i zewnętrznym cyklem światło/ciemność. Czyli wtedy kiedy próbujemy iść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w dni wolne i weekendy.

Warto wiedzieć:

  • nasz rytm dobowy jest szczególnie nietolerancyjny dla poważnych zmian w harmonogramach snu i czuwania, może to potwierdzić każdy, kto podróżował samolotem do innej strefy czasowej lub pracował na nocnych zmianach,
  • nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest także elastyczny. Nasz organizm jest w stanie dotrzymać kroku takim rzeczom, jak zmiana czasu zimowego na letni, czy też sezonowym wahaniom światła. Elastyczność zegara wewnętrznego pozwala nam też podróżować pomiędzy różnymi strefami czasowymi, wiemy, że organizm ostatecznie zsynchronizuje się z czasem lokalnym.
Rzeczywistość

Codzienne wzorce snu i czuwania człowieka we współczesnym świecie, nie są już napędzane cyklem światła i ciemności, ale raczej z harmonogramami prac, interesów gospodarczych i rosnącej globalizacji. Niestety, efektem zmiany tych wzorców jest schemat “24/7”, który zazwyczaj nie jest optymalny w odniesieniu do wymagań fizjologicznych dotyczących snu. Dlatego znużenie i senność w ciągu dnia oraz ich konsekwencje stają się coraz częstszymi problemami dotykającymi od 8 do 55 % populacji [6-8].

Przez niektóre osoby, zakłócenia snu i ciągła senność, często postrzegane są jako nieodłączna część ich roli społecznej jako małżonków, pracowników, opiekunów i tak dalej. Aczkolwiek poprawa diety i ćwiczenia fizyczne, w ramach propagowanego zdrowego stylu życia, są dla tych osób do zaakceptowania, to sen nadal uważają za swego rodzaju luksus, na który nie mogą sobie pozwolić [9, 10].

Czytaj więcej

Ile snu naprawdę potrzebujemy

Nie ma magicznej “liczby godzin snu”, która działa dla wszystkich, nawet w tym samym wieku.

Wśród naukowców istnieje consensus co do tego, że “odpowiednio długi” sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a to ze względu na fakt, że wiele procesów biochemicznych i fizjologicznych zachodzi podczas snu.

Zapotrzebowanie na sen u ludzi zależy od wieku, przy czym generalnie im młodsza jest osoba, tym więcej snu potrzebuje, ale jest też cechą indywidualną, zależną od genów [11]. Zwykle dorosłe osoby potrzebują około 6-8 godzin pełnego snu na dobę [12].

Tak, to prawda, że najsłynniejsi geniusze wszech czasów spali krótko, ale …

Czytaj więcej

Zastanawiając się nad odpowiedzią na pytanie “Ile snu naprawdę potrzebujemy?” proponujemy spojrzeć odwrotnie, tzn. na fakty, jaki wpływ na funkcje fizjologiczne i poznawcze człowieka ma “nieodpowiednia ilości” snu:

  • ma natychmiastowy negatywny wpływ na układ hormonalny, sprawność fizyczną i funkcjonowanie mózgu [13-19].

    Dowody są dobitne. Na przykład, ludzie, którzy nie spali 17-19 godzin na dobę, na testach osiągnęli wyniki równoważne lub gorsze od ludzi z 0,05% stężeniem alkoholu we krwi, czyli uznanych prawnie za nietrzeźwych [13, 20].

  • może powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób [15, 16, 18, 21], a dobry sen może pomóc ci jeść mniej i być zdrowszym [16, 22-24].

  • może być związana z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, alkoholizm, czy zaburzenie dwubiegunowe [25].

Czytaj więcej

W ciągu ostatnich kilku dekad, zarówno jakość jak i ilość snu znacznie się obniżyły [16, 26, 27].

Z badań nad snem i jego rolą w życiu Polaków, przeprowadzonych w roku 2015 przez firmę Kantar TNS [8] wynika, że aczkolwiek 53% Polaków przesypia zazwyczaj około 7-8 godzin na dobę, “to aż dwóch na trzech Polaków cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność”.

Ważne jest nie tylko jak długo śpisz, ale także jak dobrze śpisz

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, kluczowe determinanty dobrej jakości snu dla osób dorosłych to [10]:

  • spanie głównie w łóżku – co najmniej 85% całodobowego snu,
  • zasypianie w ciągu 30 minut lub szybciej po położeniu się do łóżka,
  • przebudzenie się nie więcej niż jeden raz przez całą noc, i
  • ponowne zaśnięcie w ciągu 20 minut lub krótszym od momentu przebudzenia w nocy.
Bibliografia