Odżywianie

Ważne co jesz, kiedy i ile

Zdrowe odżywianie to nie restrykcyjne ograniczenia żywnościowe i dietetyczne czy rezygnacja z ulubionych dań. Wprost przeciwnie, chodzi o to, aby dostarczyć organizmowi zróżnicowane i odżywcze produkty, a w efekcie czuć się wspaniale, mieć więcej energii i poprawić swoje zdrowie.

Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi zaleceniami dietetycznymi, nie jesteś sam! Wydaje się, że na każdego eksperta, który mówi Ci, że pewne jedzenie jest dla Ciebie dobre, znajdzie się inny, który twierdzi wręcz przeciwnie.

Podstawą zdrowego odżywiania jest tzw. “prawdziwa” żywność.

Może wydawać się to zabawne, że musimy odróżniać “prawdziwą” żywność od “nieprawdziwej”, ale świat, w którym żyjemy, dyktuje nam, że musimy tak robić dla dobra naszego zdrowia. Co prawda nie ma jeszcze oficjalnej definicji “prawdziwej” żywności, ale istnieje ogólny konsensus co do tego, co oznacza:

“Prawdziwe” jedzenie jest zdrowe, odżywcze, proste, nieprzetworzone, pełnoziarniste, oryginalne, bez domieszek, nieskażone, trwałe i niezmienione przez człowieka.

Jak w prosty sposób odróżnić "prawdziwą" żywność od “nieprawdziwej”?

"Prawdziwa" żywność to ta, która nie ma etykiety “wartość odżywcza”. Jeśli ma etykietę, to coś zostało dodane do produktu, jeśli nie ma etykiety, to nic nie zostało dodane, czyli jest "prawdziwe".

“Jedzenie jest koniecznością, ale jedzenie inteligentnie jest sztuką.”
F. de La Rochefoucauld
Fit Challenge pokaże Ci

Zalecenia żywieniowe

Wybrane tak, aby wskazać uczestnikom najlepsze podejście do jedzenia, zapewniającego długie i zdrowe życie.

Sposoby na zmianę nawyków

Opracowane tak, aby w prosty i przystępny sposób wskazać uczestnikom drogę do sukcesu.

Pomysły na zdrowe posiłki

Wyselekcjonowane tak, aby były pyszne i nieskomplikowane, a przy okazji zdrowe dla naszych uczestników.
Dlaczego warto jeść zdrowo?

Zdrowa dieta powinna być priorytetem ponieważ:

  • badania naukowe łączą poważne choroby ze złym odżywianiem [1, 2].
  • może drastycznie zmniejszyć szanse np. na rozwój chorób serca i nowotworów, wiodących przyczyn zgonów na świecie [3-5].
  • może poprawić wszystkie aspekty Twojego życia, od funkcji mózgu do sprawności fizycznej [6-9].
  • jeśli ćwiczysz lub uprawiasz sport, to nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki [8-10].

Wiele czynników może stanowić przeszkodę w promowaniu zdrowej diety, w tym dostępność i akceptowalność kulturowa zdrowej żywności. Jedną z najczęściej przedstawianych barier jest koszt zdrowej żywności: konwencjonalna mądrość głosi, że zdrowsza żywność i zdrowa dieta są droższe niż mniej zdrowe opcje, co stało się „refleksyjną częścią tego, jak wyjaśniamy, dlaczego tak wiele osób ma nadwagę”.

Faktem jest, że zdrowsza żywność kosztuje więcej. Otwartym pozostaje pytanie: Dlaczego zdrowsze diety kosztują więcej?

Jedzenie zdrowej żywności w rzeczywistości jest tańsze niż niezdrowa dieta … jeżeli uwzględnimy również koszty konieczności leczenia, utraty produktywności z powodu zwolnień lekarskich i złej sprawności fizycznej.

Podstawy zdrowej diety

Zdrowa dieta ma zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze: płyny, makroelementy, mikroelementy i odpowiednie kalorie [11, 12].

Płyny

Średnio, woda stanowi około 60% masy ciała mężczyzny i około 55% kobiety [13]. Mózg, serce i trzustka składają się w 73% z wody, a płuca w około 84%. Skóra zawiera 65% wody, mięśnie i nerki 79%, nawet kości zawierają wodę: 31% [14].

Woda spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji. Poprawia pracę mózgu i nastrój, a także pomaga wypłukać toksyny i przenosić składniki odżywcze do komórek.

Aby przeżyć, każdy człowiek musi spożywać określoną ilość wody. Oczywiście ilość zależy od wieku i płci, ale także od miejsca zamieszkania. Ogólnie rzecz biorąc, dorosły mężczyzna potrzebuje około 3.7 litra wody dziennie, a dorosła kobieta około 2,7 litra na dzień [15]. Całe dzienne zapotrzebowanie na wodę nie musi pochodzić z płynów do picia, ponieważ część tej wody zawarta jest także w jedzeniu. Na przykład owoce i warzywa są doskonałym źródłem płynów (truskawki, arbuz czy zielona papryka).

Uwaga: nawet łagodne odwodnienie może spowodować zmęczenie, osłabić koncentrację czy sprawność fizyczną.

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest kolor i objętość moczu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, mocz powinien być przejrzysty, mieć jasnożółty kolor i być prawie bezwonny. Oddawanie mniejszych ilości ciemniejszego moczu wskazuje na odwodnienie.

Makroelementy

Makroelementy dostarczają organizmowi energii (kalorii). Organizm sam nie może wytwarzać makroelementów i dlatego spożywane są w stosunkowo dużych ilościach, w relacji do innych niezbędnych składników odżywczych.

Obejmują one trzy podstawowe elementy składowe diety:

Węglowodany –jedno z głównych źródeł energii (kalorii). Węglowodany to cukry, skrobie i błonnik znajdujące się w owocach, ziarnach, warzywach i mleku.

Węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego [16].

Czytaj więcej

Tłuszcze – nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią mózg i serce. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze są niezbędne dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Główne źródła to orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i tłuste mięso. Włączenie większej ilości zdrowego tłuszczu do diety może poprawić nastrój i dobre samopoczucie.

Tłuszcze powinny stanowić od 20% do 35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego [16].

Czytaj więcej

Białko – zapewnia energię, a jednocześnie wspiera nastrój, funkcje poznawcze, a także ma wpływ na to jak wyglądasz. Główne źródła pełnowartościowego białka to mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, w tym soja i orzechy.

Białko powinno stanowić od 10% do 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego [16].

Czytaj więcej
Mikroelementy

Mikroelementy to witaminy i minerały, które organizm ludzki potrzebuje w niewielkich ilościach. Są one jednak niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju człowieka, nawet jeśli przyjmuje się śladowe ilości. Dzienne zapotrzebowanie na każdy mikroelement jest zróżnicowane w zależności od wieku i płci. Ponieważ mikroelementy nie są magazynowane w ciele należy je przyjmować regularnie i codziennie. Większość mikroelementów człowiek musi pobrać z pożywienia. Jeśli twoja dieta jest zbalansowana, oparta na produktach roślinnych i zwierzęcych, powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie mikroelementy, jakich potrzebujesz.

Poniżej wymienione są wybrane, niezbędne składniki mineralne i witaminy, których niedobór jest charakterystyczny dla naszej diety [17]:

Wapń: ważny składnik strukturalny kości i zębów, a także kluczowy minerał dla pracy serca, mięśni i układu nerwowego [18, 19].

Czytaj więcej

Magnez: bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w produkcji energii, funkcjach układu nerwowego i skurczu mięśni [20].

Czytaj więcej

Żelazo: znane jest przede wszystkim z tego, że jest odpowiedzialne za transport tlenu we krwi. Żelazo ma także wiele innych cennych zalet. Między innymi odpowiada za lepszą odporność immunologiczną i funkcje mózgu [21].

Czytaj więcej

Potas: minerał ten jest ważny dla ciśnienia krwi oraz dla utrzymania równowagi płynów w organizmie oraz funkcji mięśni i nerwów [22].

Czytaj więcej

Cynk: bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów. Odpowiada też za odczuwanie smaku i zapachu [16].

Czytaj więcej

Jod: jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają między innymi za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu, mięśni, serca i nerek [16].

Czytaj więcej

Wszystkie witaminy: witaminy nie dostarczają energii, nie są strukturalnymi składnikami tkanek. Są za to niezbędne dla właściwego wzrostu i rozwoju człowieka.

Czytaj więcej

Spożycie kalorii i bilans energetyczny

Kalorie to pomiar energii, który jest miarą ilości energii potrzebnej do ogrzania 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza.

Kalorii używamy do pomiaru ilości energii w jedzeniu. Mierzymy też nimi ilości energii potrzebnej do zbilansowania wydatku energetycznego związanego z utrzymaniem masy ciała, składu ciała i wszelkiej aktywności fizycznej.

Bilans energetyczny to po prostu obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu, czyli ustalenie zapotrzebowania na ilość pokarmu. Zapotrzebowanie energetyczne osoby zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej oraz masy ciała i wzrostu [23]. Należy pamiętać, że normy energetyczne wyrażają średnie zapotrzebowanie osób zdrowych i prawidłowo odżywionych. Oznacza to, że wartość energetyczna pożywienia nie musi być taka sama każdego dnia. Powinna się natomiast bilansować na przestrzeni kilku dni [16].

Choć nie zawsze konieczne jest zliczanie wszystkich kalorii, to całkowite dzienne ich spożycie odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi i utrzymaniu zdrowia [24, 25].

Jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, to będziesz je przechowywać jako nowy mięsień (jeśli ćwiczysz) lub jako tłuszcz. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, stracisz na wadze. Podstawową przyczyną światowej epidemii otyłości jest brak równowagi energetycznej [26-28].

Zdrowe nawyki żywieniowe

Wymiana złych nawyków żywieniowych na zdrowe wymaga nie tylko siły woli, ale także wiedzy o tym, co należy wyeliminować i jak to zastąpić oraz kiedy spożywać posiłki i jak kontrolować porcje jedzenia.

10 zasad zdrowego żywienia [29]:

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Co najmniej połowę, tego co jesz powinny stanowić warzywa i owoce. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.
Bibliografia